כמעט כל אדם מבוגר עשוי לנחור מידי פעם, אך נחירות מתמשכות עשויות להצביע על מצב רפואי רציני. ראשית, נחירות עשויות להפריע לשינה איכותית של השותף לשינה, מה שעלול להוביל לבעיות בזוגיות ויצירת בעיות אמיתיות בנישואין.
בנוסף, 75% מהאנשים הנוחרים סובלים מדום נשימה בשינה חסימתית, מצב בו הנשימה מופרת במהלך השינה לתקופות קצרות, מה שמגביר את הסיכון להתפתחות מחלת לב. יש להישמר מפני טיפול עצמי בנחירות באמצעות תרסיסים וגלולות, ולהתייעץ תחילה עם הרופא. עזרי נחירות רבים משווקים ללא מחקרים מדעיים התומכים באיכויותיהם. מומלץ תחילה להשתמש בפתרונות טבעיים או לבצע שינויים באורח החיים המסייעים להפסקת הנחירות. לפניכם 7 טיפים שתוכלו לבצע בעצמכם כדי למנוע את הנחירות ולשדרג את איכות השינה:
1. שנו וגוונו בתנוחות השינה
שכיבה על הגב גורמת ללשון לנוע ולחיך לצנוח אל הקיר האחורי של הגרון, וכך נוצר קול הנחירות. שינה על הצד מסייעת במניעת מצב זה. שימוש בכרית גוף באורך מלא התומכת בגוף מספקת הקלה ומאפשרת להישאר על הצד במהלך השינה, ובכך ליצור הבדל משמעותי בנחירות.
הנחת כדור קטן בגב הפיג'מה מונע אף הוא שינה על הגב, או שניתן להישען על המיטה עם הראש למעלה, במצב הפותח את דרכי הנשימה ומסייע במניעת נחירות. אלא שתנוחה זו עשויה לגרום לכאבי צוואר. אם הנחירות נמשכות ללא קשר לתנוחת השינה, הסיבה עלולה להיות דום נשימה בשינה חסימתית, ובמקרה זה יש להתייעץ עם הרופא.
2. הקפידו על מעברי אף פתוחים
אם הנחירות מתחילות באף, מומלץ לשמור על פתיחת מעברי האף, ולאפשר לאוויר לעבור בהדרגה. אם האף סתום עקב התקררות או בעיה רפואית אחרת, האוויר נע במהירות ומייצר נחירות. מקלחת חמה לפני השינה מסייעת לפתיחת מעברי אף.
בנוסף, ניתן לשטוף את האף עם מים מלוחים כדי לסייע בפתיחת המעברים. גם אדים עם תמיסת מי מלח משמשים לשטיפת מעברי האף. רצועות לאף פועלות להרמת מעברי אף ופתיחתם, במקרה שהבעיה מתרחשת באף ולא בחיך הרך.
3. הפחיתו במשקל
מסייעת לאנשים מסוימים הסובלים מנחירות, אך לא לכולם, שכן גם אנשים רזים עשויים לנחור. אם מתרחשת עלייה במשקל והנחירות מתחילות, ירידה במשקל תסייע. אם קיים משקל עודף סביב הצוואר, הוא לוחץ על הקוטר הפנימי של הגרון, מה שגורם לו להיות מועד לצניחה במהלך השינה, ולהפעיל נחירות.
4. הימנעו מאלכוהול
אלכוהול ותרופות הרגעה מפחיתות את הפעולה התקינה של השרירים בחלק האחורי של הגרון, מה שמגביר את הסיכויים לנחירות. שתיית אלכוהול ארבע או חמש שעות לפני השינה גורמת להחמרת הנחירות.
5. הקפידו על היגיינת שינה טובה
הרגלי שינה ירודים עשויים להיות בעלי השפעה זהה להשפעת שתיית אלכוהול. עבודה במשך שעות ארוכות ללא שינה מספקת, למשל, גורמת לשינה חזקה ועמוקה, במהלכה השרירים נמתחים וכך נוצרות הנחירות.
6. החליפו כריות
אלרגנים בחדר השינה או על הכרית עשויים לתרום לנחירות. יש להקפיד לנקות היטב את כל האבק בחדר השינה, ולהחליף את הכריות או את המצעים לעיתים תכופות. קרדית אבק המצטברת על הכריות עשויה לגרום לתגובות אלרגיות המובילות לנחירות. גם כשמניחים לחיות מחמד לישון על המיטה, מגבירים את הסיכון לנשימת קשקשי בעלי חיים, ובכך יוצרים גירוי נוסף.
7. אל תשארו מיובשים
הפרשות האף והחיך הרך עשויות להיות דביקות כשאדם מיובש, ומצב זה מגביר את הנחירות. נשים צריכות לשתות כ-11 כוסות מים ליום, וגברים זקוקים ל-16 כוסות מים ביום.
הקפדה על שינה איכותית, שינה על הצד, הימנעות מאלכוהול לפני השינה ומקלחת חמה מסייעת לפתיחת מעברי אף חסומים, וצעדים פשוטים אלו מספקים הבדל עצום בהפחתת נחירות.
8. נסו להפחית בעישון טבק וסיגריות
אם אתם מחפשים דרכים נוספות לדעת איך מפסיקים, ייתכן כי הפסקה והפחתה של עישון מוצרי טבק, סיגריות, נרגילות, ועוד – יכול להוות בשבילכם פתרון נהדר לשם כך. לא רק שעישון מעודד בעיות במערכת הנשימה ואז בעצם נוצר מצב פוטנציאלי לנחירות, אלא גם עישון אינו בריא כלל ועלול להוביל לאינספור בעיות בריאותיות נוספות. למעשה, טבק וסיגריות משפיעות בצורה רבה על מערכת הנשימה שלנו – עישון בכמויות גבוהות פוגע בדרכי הנשימה, גורם למעבר האוויר לריאות להיות סתום יותר, וככלל, זה ידוע ומוכר כיום בעולם כי לעישון יש השפעה רעה במגוון היבטים שונים. גם כאשר מסתכלים על נחירות, ובמיוחד על איך מפסיקים נחירות, אזי שלעישון יש השפעה גדולה מאוד על הופעה של נחירות והעוצמה שלהם. מחקרים רבים הראו כי אנשים שהפחיתו או אפילו הפסיקו סופית לעשן, חוו שיפור משמעותי ופלאי בנחירות, עוצמת הנחירות, והשפעת הנחירות על השינה התקינה שלנו. אין ספק כי שווה לנסות את זה.
9. רפואה אלטרנטיבית מציעה כיום פתרונות נהדרים להפסקת נחירות
הרפואה המשלימה היא רפואה שמאמינה בכך שיש קשר ישיר בין מצב פיזי אצל בני אדם, לבין המצב הנפשי, הלחץ הנפשי, והסטרס שהם מרגישים. כלומר, על פי גישה זו, נחירות הן כנראה תוצר לוואי של מועקה נפשית כלשהי שאותו האדם שסובל מהנחירות חווה. טיפולים שונים ברפואה המשלימה, זאת לדוגמת דיקור סיני, מדיטציה, יוגה, טיפולים הומאופתים, ועוד, הוכחו במקרים רבים כטיפולים שמסייעים ועוזרים להפחתת הנחירות, וההשפעה של הנחירות על השינה שלנו.
10. פעילות גופנית יכולה לעזור גם כן
לא מדובר על עצה אשר נועדה ספציפית לאנשים שמתמודדים עם בעיה של נחירות, שכן, פעילות גופנית מהווה פתרון טוב עבור כלל האנשים ועבור פתרון בעיות רבות לסוגיהן. פעילות גופנית יכולה לשפר את כושר הנשימה, את חוזק הריאות, במיוחד כאשר מדובר על פעילות ספורט אירובית – זאת לדוגמת הליכות, רכיבה על אופניים, שחייה, וריצות. כל אלה, יכולים לשפר בצורה פלאית את מצב הנחירות אצל אנשים רבים.
נחירות גורמות לפגיעה קשה מאוד באיכות החיים:
- מונעות מהשינה להיות אפקטיבית וגורמות לכן לעייפות קשה במהלך היום.
- פגיעה באיכות חייו של בן/בת הזוג אשר נאלצים להתמודד עם הנחירות.
- הגברת סיכון למחלות שונות כמו יתר לחץ דם, מחלות לב או שבץ.
ולכן, הטיפול בנחירות ומניעתן חשוב מאוד על מנת לאפשר איכות חיים נורמלית ולמנוע נזקים בריאותיים נוספים.
איך שינוי באורח חיים עוזרת במניעת נחירות?
הדבר הראשוני שאפשר לעשות על מנת להפסיק את הופעת הנחירות ולמנוע אותם הוא שינוי באורח החיים. אורח חיים לא בריא, הכולל השמנה, עישון ושתיית אלכוהול מגביר את הסיכון לנחירות, המופיעות במנגנונים שונים. ולכן, קיימות מספר המלצות על מנת להימנע מהנחירות או להפסיק אותן:
- ירידה במשקל – מניעת נחירות מתקשרת באופן ישיר למשקל גופנו. השמנה מגבירה את הסיכון לנחירות בגלל הימצאות עודף שומן באזור הצוואר הגורם להיצרות נתיב האוויר.
- הפסקת עישון – עישון גורם באופן ישיר להופעת נחירות, בגלל יצירת תגובה דלקתית בדרכי האוויר ופגיעה בפעילות הריאות. מניעת נחירות בעזרת הפסקת עישון יכול לעשות שינוי באורח החיים שלכם.
- הפסקת שתיית אלכוהול – שתיית אלכוהול גורמת להרפיית שרירי הגרון, דבר הגורם להיצרות דרכי האוויר ולנחירות. מומלץ להימנע משתיית אלכוהול לפחות שעתיים לפני השינה.
- שינה על הצד – שינה על הגב גורמת לצניחת הלשון אל בסיס הגרון ואל חסימת דרכי האוויר. ולכן, לאנשים הסובלים מנחירות עדיף לישון על הצד, על מנת למנוע את צניחת הלשון.
- טיפול בגודש באף – אנשים רבים סובלים מאלרגיה או מצטננים לעתים קרובות, ולכן סובלים מנחירות. טיפול בגודש באף על ידי תרופות מסוגים שונים יכול לעזור לשיפור המצב ולהפחתת הנחירות. חשוב לזכור שאסור להשתמש בתרופות להקלה על הגודש למשך יותר מ-3 ימים, מחשש לפגיעה ברקמת האף והחמרת הגודש.
מניעת נחירות בעזרת טיפול רפואי
אנשים רבים מנסים תחילה טיפולים פשוטים כגון כרית נגד נחירות, מכשיר למניעת נחירות, טיפולי רפואה משלימה לנחירות, תרופות סבתא, מניעת נחירות בעזרת ציוד נלווה ועוד, אולם אם אלו והשינוי באורח החיים לא עוזר, ניתן לפנות לטיפול רפואי שיכול לעזור להפסקת הנחירות. בדרך כלל הטיפול הרפואי ניתן לאחר אבחנה במעבדת שינה וביצוע בדיקות נוספות לשלילת הפרעות אנטומיות הגורמות לנחירות (כמו אדנואידים מוגדלים).
הטיפול הרפואי למניעת נחירות כולל:
- התקן דנטלי – התקן המוכנס לפה המקבע את המבנים האנטומיים כך שתימנע חסימה של דרכי האוויר. ההתקן ממקם את הלשון והחיך כך שיתאפשר מעבר אוויר תקין ובכך מפחית את הופעת הנחירות. תופעות הלוואי של השימוש בהתקן הדנטלי הן עודף רוק, יובש בפה או כאבים.
- CPAP – מכשיר המשמש לטיפול בעיקר בחולי דום נשימה חסימתי, ומאפשר כניסת אוויר בלחץ חיובי לאורך כל הלילה ((CPAP – Continuous positive airway pressure. מדובר במכשיר בצורת מסיכה המחוברת למשאבה המכניסה אוויר בלחץ ולכן שומרת על נתיב האוויר פתוח. השימוש ב-CPAP מונע נחירות ולכן אפקטיבי ביותר אצל חולי דום נשימה חסימתי, אך אינו נוח ודורש שימוש במכשיר גדול ומגושם. מטופלים רבים מפסיקים את הטיפול למרות שיפור במצב, בגלל שאינם מתרגלים למכשיר או חשים מובכים.
- UPPP – ניתוח לתיקון מבנה הגרון, הכולל טיפול בענבל, החיך והגרון עצמו. הניתוח מתבצע תחת הרדמה המלאה ובו מחברים ומחזקים רקמות חלשות הגורמים להופעת הנחירות. בדומה לכל ניתוח קיימים כאן סיכונים כמו דימום, זיהום וגודש באף.
- ניתוח לייזר – נקרא גם LAUP, ובו משתמשים בקרן לייזר על מנת לקצר את החיך הרח ולהסיר את הענבל. הקטנת נפח האיברים האלה עוזרת לשיפור כניסת האוויר ולהפחתת הנחירות.
- טיפול בגלי רדיו – סוג נוסף של ניתוח בו משתמשים בגלי רדיו בתדרים שונים על מנת להסיר חלקים מהחיך הגורמים להופעת הנחירות. זהו טיפול חדש יחסית, המתבצע בהרדמה מקומית והאפקטיביות שלו עדיין אינה ידועה.
מה עוד יכול לעבוד שרוצים להימנע מנחירות
נחירות יכולות לפגוע הן באיכות החיים שלנו והן באיכות החיים של הסובבים אותנו. למעשה, למעלה מ-40 אחוזים מהאוכלוסיה סובלים או יסבלו מנחירות בשלב כזה או אחר של חייהם. הדבר עלול להוביל לקושי בהירדמות ולכן יש כל מיני דברים שיכולים לעזור לצורך מניעת נחירות.
נסו להוריד במשקל הגוף
קיים קשר ישיר בין משקל גוף עודף לבין נחירות. לכן, פעילות גופנית לצד שמירה על אורח חיים הכולל תזונה נכונה אשר יסייעו לרדת במשקל, עשויים למנוע נחירות או לפחות להפחית את הבעיה. אם אתם מתקשים לרדת במשקל הגוף ולהתמיד בכל מה שקשור לאורח חיים בריא, שווה להיעזר באיש מקצוע כמו דיאטנית קלינית ו/או מדריך כושר אישי. בנוסף, מומלץ שלר לצרוך משקאות אלכוהוליים בסמוך לשינה, שכן אלכוהול מוביל לרפיון הרקמות וזה מעודד נחירות.
מניעת נחירות על ידי הפסקת תרופות
אנשים רבים נוטלים תרופות כמו למשל תרופות הרגעה, תרופות שינה ותרופות המכילות אנטיהיסמיניים שגם כן גורמים לריפיון הרקמות, מה שמוביל לחסימה של דרכי הנשימה ומעודד נחירות.
בנוסף מניעת נחירות אפשרית גם על ידי
1. שינה על הצד במקום על הגב, מה שיסייע לנטרל את הלחץ על רקמות הגרון.
2. הרמה של האזור בו הראש מונח במשהו כמו 10-12 ס“מ בהשוואה לשאר הגוף.
בנוסף, ניתן לגשת למעבדת שינה, שם ישנים במשך לילה אחד ואם יש צורך ליותר מזה ואז בודקים מאיפה מגיעה הבעיה קצת יותר לעומק. אם יש צורך בוחרים שיטת טיפול מתאימה מעבר לירידה במשקל ושינוי תנוחות כמו לחץ אוויר חיובי באמצעות מסיכה, טיפול באמצעות ניתוח כירורגי במידה ומדובר בבעיה שהיא אנטומית, תכשירים מיוחדים ועוד. לעתים יש צורך לבצע בדיקות נוספות כמו למשל בדיקת רנטגן, סיטי או אם אר איי כדי לקבל תמונה של המבנה של מערכת הנשימה ואז ניתן יהיה לאבחן את הבעיה ושוב להתאים את הטיפול הראויה ביותר. בכל מקרה אם אתם או בן / בת הזוג שלכם סובלים מנחירות, מניעת נחירות בהחלט אפשרית.
